Energiebalans | Voedingsregels Training | Voedingsregels Wedstrijd

Voedingsregels Training

Spelregels tijdens trainingsdagen:

Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen om de koolhydraat opname te verhogen ( 55 energie procent )
Wees zuinig met vetten om vetopname te beperken ( 20 – 30 energieprocent )
Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen. Voor de training ( 10gr ) een kleine hoeveelheid en na de training ( 20gr ) om het herstel te bevorderen.
Eet gevarieerd voor een goede vitamine en minerale voorziening
Zorg voor een goede vocht huishouding ( 2 a 4 liter per dag )
Zorg voor een goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingstoffen op te nemen

Activiteiten

Bokstraining: 6x per week – 1,5 uur à 30 min. warm up - 45 min. boksen – 15 min cooling down
Wedstrijden:gemiddeld. 1 x per 2 weken
Lopen: 3x per week 8 km snelheid 12 km/uur

Basis behoefte:
Voor zeer geringe activiteiten:	78kg x 16,8 kJ =	10.200 kJ	( 2400 kcal )

Voor boksen per training:
Warming Up + Cooling down:	78kg x 16,8 kJ x 0,75uur =	980 kJ	( 250 kcal )
Boksen:	78kg x 50,4 kJ x 0,75uur =	2900 kJ	( 700 kcal )
Duurloop:	78kg x 52,5 kJ x 0,60uur =	2500 kJ	( 590 kcal )
Totaal energie behoefte per dag:		16.600 kJ

Aan de hand van het voorbeeld is een dagmenu opgesteld.

Voeding	energie kJ	Eiwit ( gr )	Vet ( gr )	Kool- hydraten(gr )
Ontbijt
3 sneetjes volkorenbrood	930	9	2	43
Dun besmeerd met halvarine	230	0	6	0
2 plakjes vleeswaren, mager	190	8	1	0
1 besmeerd met stroop/honing/jam	140	0	0	8
200 ml sinaasappelsap	310	1	0	17

In de loop van de ochtend
2 kopjes thee	0	0	0	0
Met suiker ( 1 klontje )	170	0	0	10
2 sneetjes volkorenbrood	620	6	1	28
Dun besmeerd met halvarine	160	0	4	0
2 plakjes vleeswaren, mager	180	8	1	0

2de broodmaaltijd
6 sneetjes volkorenbrood	1870	18	4	85
Dun besmeerd met halvarine	460	0	12	0
2 plakjes kaas ( volvet )	650	10	13	0
4 plakjes vleeswaren, mager	370	15	3	0
2 glazen halfvolle melk	570	11	5	12

Voeding	energie kJ	Eiwit ( gr )	Vet ( gr )	Kool- hydraten(gr )
In de loop van de middag
2 kopjes thee	0	0	0	0
1 klontje suiker per kop	170	0	0	10
1 sneetje ontbijtkoek	220	1	0	12
1 portie fruit	230	1	0	13

Warme Maaltijd
1 portie mager vlees ( 100gr)	720	30	6	0
1 portie verdunde jus	300	0	8	0
5 aardappelen	800	6	0	42
1 grote portie groente	130	3	0	5
1 schaaltje appelmoes	570	1	0	33
1 schaaltje mager yoghurt	210	6	0	6
1 banaan	330	1	0	18

In de loop van de avond
2 kopjes thee	0	0	0	0
1 klontje suiker per kop	170	0	0	10
1 plak cake	560	2	8	13
500 ml sinaasappelsap	770	3	0	43
1 bord magere yoghurt	420	12	0	12
6 eetlepels muesli	950	6	5	38
1 portie fruit	230	1	0	13

Totaal
Energiepercentages	13.600	157	80	490
	3300kcal	19%	22%	61%