Energiebalans | Voedingsregels Training | Voedingsregels Wedstrijd
Voedingsregels Wedstrijd
Voor de wedstrijd
Wat men aanraad is dat snelkrachtsporters 1 a 2 dagen voor de wedstrijd het aandeel koolhydraten verhoogd van 55 naar 65 energie procent, zodat de glycogeen voorraad optimaal is aangevuld.
Spelregels 1 a 2 dagen voor de wedstrijd:
- Eet meer koolhydraatrijke producten om de koolhydraatopname verder te verhogen ( 65 energie procent )
- Gebruik minder vetten om de vet opname verder te beperken ( 20 – 25 energieprocent )
Voor uitvoering van deze spelregels kan gebruik gemaakt worden van onderstaande lijst.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen - Hoofdmaaltijden
| Voedingsmiddelen groep | Bij voorkeur | Middenweg | Bij uitzondering |
| Brood | Volkorenbrood Volkorenkrenten- Brood Knäckebröd Roggebrood |
Bruinbrood Volkoren beschuit Ontbijtbiscuit |
Witbrood Krentenbrood Rozijnenbrood Luxe broodjes Croissants Beschuit Toast |
| Beleg ( zoet ) | Appelstroop Jam Honing Vruchtenhagel Gestampte muisjes |
Hagelslag Vlokken |
Chocopasta Pindakaas Kokosbrood Tahin |
| Ontbijtproducten | Brinta Havermout Muesli, ongezoet |
Muesli Fruitontbijt Drinkontbijt |
Cornflakes Rice crispies |
| Aardappel, (-vervangers ) | Gekookte aardappel Volkoren Macaroni Volkoren Spaghetti Zilvervlies rijst |
Aardappelpuree Witte rijst Witte Pasta |
Gebakken aardappel Gebakken rijst Patates Frites Rösti Aardappelkroket |
| Groenten | Groenten Vers Rauwkost zonder saus |
Rauwkost met saus | |
| Fruit | Alle soorten fruit op water in pot of blik |
Gedroogd fruit op zware siroop |
Appelmoes |
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen - Tussendoortje
| Voedingsmiddelen groep | Bij voorkeur | Middenweg | Bij uitzondering |
| Koek en gebak | Rijstewafel Ontbijtkoek Eierkoeken Lange vingers Mueslirepen Vruchtenrepen Sportrepen Krentenbrood Vruchtenvlaai |
Chocobiscuit Speculaas Vruchtentaart Koekjes |
Oliebol Stoopwafels Gevulde koek Boterkoek Cake Appeltaart Kwark Slagroom Cremegebak Spekkoek Appelflap Tompouce Kokoskoek Donuts |
| Snoep en ijs | Drop Marshmallows Pepermunt Lolly Winegums Waterijs |
Marsepein Light ijs |
Candybars chocolade Bonbon Soft ijs Yoghurt Ijs Roomijs |
Vetrijke Voedingsmiddelen - Hoofdmaaltijden
| Melk /-producten | Magere melk Karnemelk Magere yoghurt Magere kwark Yoghurt drank Zuivel drink ontbijt |
Halvolle melk Halfvolle chocomel Halfvolle yoghurt Halfvolle kwark Griesmeelpap Rijstepap |
Volle melk Volle chocomel Volle yoghurt Volle vla volle kwark Chocolade Mouse Crème fraiche Slagroom Zure room |
| Kaas | Smeerkaas 20+ Hüttenkäse Zwitserse strooikaas Kwark |
30+ kaas 40+ kaas Camembert 45+ Saint Paulin Magere schapenkaas Smeekaas 40+ |
Goudse kaas Maasdammer Bluefort Brie, 60+ Gorgonzola Parmezaanse kaas Zachte roomkaas |
| Vleeswaren | Achterham Beenham Schouderham Rookvlees Rosbief Fricandeau Kipfilet Kiprollade Filet American |
Rauwe kam | Bacon Cornedbeef Pekelvlees Leverkaas Ontbijtspek Salami Paté Alle soorten worst Smeer leverworst |
| Vlees en gevogelte | Bieflappen Biefstuk Rosbief Runderpoulet Runderrollade Mager rund Riblappen Rundervink Tartaar Varkensfilet lappen Varkenshaas Varkensfricandeau Hamlappen Varkenspallen Ongepaneerde Schnitzel Kipfilet Kalkoenfilet Kip zinder vel |
Entrecote Haaskarbonade Ribkarbonade Blinde Vink Kip met vel |
Alle soorten gehakt Hamburger Sukadelappen Klapstuk Schouderkarbonade Varkenskrabbetjes Slavink Speklappen Rook-/ Braadworst |
| Eieren | Gekookte ei | Gebakken ei | |
| Vis | Ongepaneerde forel Heilbot Kabeljauw Schelvis Tong Tonijn Zalm Zeewolf Gekookte mosselen Kreeft Garnalen |
Haring Paling Vissticks |
Gerookte paling Gestoomde Makreel Gerookte Makreel Bokking Lekkerbekjes Sprot |
| Maaltijd zonder vlees |
Peulvruchten |
Vegetarische schnitzel Gebakken Tahoe Gekookte ei |
Gebakken ei Noten |
| Vet voor broodmaaltijd | Halvarine product Halvarine met minder dan 17gr vet verzadigd vet per100 gr |
Halvolle roomboter Margarine product Margarine met 17 gr tot 24 gr verzadigd vet per 100gr |
Roomboter Vast frituurvet Vast bak en braadproduct |
| Hartige sauzen | Rode sausen bijv Ketchup Bbq-saus Chilisaus Piccalillysaus Ketjap Mager jus Saus op basis van pakjes met minder dan 3 gr vet per 100 gr |
Fritessaus Sla saus Yoghunaise Satésaus Saus op basis van pakjes met meer dan 3 gr vet per 100 gr |
Mayonaise Dressing met olie Pesto Vette jus Rouxsaus Zure room Slagroom Crème Fraiche |
Vetrijke Voedingsmiddelen - Tussendoortjes
| Voedingsmiddelen | bij voorkeur | middenweg | bij uitzondering |
| Snacks | Bapoa Mini Pizza Mac Donalds: Hamburger Salade Tonijn |
Kaassoufflé Loempia Mac Donalds: Cheeseburger Big mac Fish Filet Mc Kroket Mc chicken Groenteburger |
Bamibal Kroket Frikandel Sate met saus Saucijzenbroodje Worstenbroodje Mac Donalds: Quarter Pounder met kaas, frites Kipnuggets |
| Noten en Zoutjes | Japanse Mix Pepsels Wokkels |
Zoutjes Chips Kroepoek Studentenhaver |
Pinda`s Noten Kaaskoekjes Bladerdeeg |
Tijdens de wedstrijddag
Tijdens de wedstrijd dag is het voor de sporter vooral van belang dat de sporter geen last krijgt van zijn/haar voeding.
Spelregels tijdens de wedstrijddag:
- Laatste maaltijd 2 a 3 uur voor de wedstrijd gebruiken om maagdarmproblemen
tijdens de wedstrijd te voorkomen. - Tot aan de wedstrijd een royale hoeveelheid drinken ( water of isotone dorstlessers )
voor een goede vochthuishouding. - Eventuele kleine hoeveelheid eiwit ( 10 gr ) voor de wedstrijd nemen.
Vinden er meer dan 2 wedstrijden plaats en is de tijd tussen de wedstrijden korter dan 2 uur is het verstandig vlak voor aanvang koolhydraatrijke dranken tot je te nemen.
Spelregels tijdens de wedstrijddag ( meer dan een wedstrijd, tijd ertussen minder dan 2uur)
- Tot aan de wedstrijd een royale hoeveelheid drinken ( water of isotone dorstlessers )
voor een goede vochthuishouding. - In de laatste 8 minuten voor de wedstrijd 0,5l a 1 bidon koolhydraatrijke drank gebruiken.
Herstel
Na de wedstrijd ia het van belang om het vochtverlies en koolhydraten aan te vullen. De eerste 2 uur na een inspanning gebeurt de opname van koolhydraten het snelst.
Spelregels voor een snel herstel
- Zorg voor een royale vochtopname voor het herstel
- Zorg voor een goede eiwitinname ( ca. 20 gr )
- Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor herstel
van de koolhydratenvoorraad
Hieronder treft men een lijst met voedingsmiddelen die eiwitten bevatten
| Voedingsmiddelen | Eiwitten in gram |
| Brood bruin / wit ( 1 snee ) | 3 gr |
| Aardappel ( 1 stuk ) | 1 gr |
| Deegwaren ( 1 opscheplepel ) | 2 gr |
| Rijst (( 1 opscheplepel ) | 2 gr |
| Peulvruchten (( 1 opscheplepel ) | 4 gr |
| Groente ( 1 portie ) | 3 gr |
| Vlees / vet ( 100gr gaar ) | 22 gr |
| Vlees, gem. vet ( 100 gr, gaar ) | 28 gr |
| Vlees, mager ( 100 gr, gaar ) | 30 gr |
| Vleeswaren, vet ( 1 boterhambelegging ) | 2 gr |
| Vleeswaren, gem. vet ( 1 boterhambelegging ) | 4 gr |
| Vleeswaren, mager ( 1 boterhambelegging ) | 3 gr |
| Kip filet ( 100 gr, gaar ) | 31 gr |
| Kippenlever ( 100 gr, gaar ) | 22 gr |
| Kippenpoot ( 130 gr, gaar ) | 26 gr |
| Kippenei | 6 gr |
| Vis mager ( 100 gr, gaar ) | 23 gr |
| Vis, gem. vet ( 100 gr gaar ) | 21 gr |
| Vis, vet ( 100 gr, gaar ) | 20 gr |
| Tempé ( 75 gr ) | 8 gr |
| Tahoe ( 75 gr ) | 9 gr |
| Garnalen ( 100 gr ) | 18 gr |
| Haring, zout / zuur ( 1 stuk ) | 14 gr |
| Kaas 20 + ( 1 boterhambeleg ) | 8 gr |
| Kaas, volvet ( 1 boterhambeleg ) | 5 gr |
| Karnemelk ( 1 glas ) | 5 gr |
| Melk , vol/halfvol/mager ( 1 glas ) | 5 gr |
| Vla, vol/mager ( 1 schaaltje ) | 5 gr |
| Kwark , vol ( 1 schaaltje ) | 15 gr |
| Kwark, halfvol ( 1 schaaltje ) | 15 gr |
| Kwark, mager ( 1 schaaltje ) | 19 gr |
| Yoghurt, vol/mager ( 1 schaaltje ) | 5 gr |