Koolhydraten | Vetten | Eiwitten | Alcohol | Voedingsvezels | Vitamines | Mineralen | Water
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een brandstof en leveren het lichaam energie. Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering
omgezet in enkelvoudige suikers zoals; Glucose. Deze worden vervolgens opgenomen in het bloed.
Suikers ( bijv. glucose ) slaat men in bepaalde hoeveelheden op in de lever en spieren.
Deze suikers heten leverglycogeen of spierglycogeen.
- Leverglycogeen -- houdt het bloedsuikergehalte op peil.
- Spierglycogeen -- direct voor de levering van energie.
Energie voor werkende spieren komt voort uit de brandstoffen: lichaamsvet en glycogeen
Bij hoge arbeidsintensiteit geven koolhydraten de voorkeur vanwege:
- Hun hoge energieleverantie
- Er 10% minder zuurstof nodig is dan bij de omzetting van vetten naar energie
Spierglycogeen heeft limiterende factor, dit betekend dat deze snel op gaan, wanneer deze op zijn
kan de spier niet meer op hoge arbeidsintensiteit werken. Bij een lage Glycogeen voorraad
worden ook eiwitten gebruikt bij de energielevering daarnaast stijgt de vetverbranding.
Glycogeenstrong
Wanneer de gehele glycogeen voorraad op is wordt energie gewonnen door vetten ( vetzuren)en eiwitten ( aminozuren) te gebruiken. Wanneer het lichaam overschakeld op deze brandstoffen is nog maar 50% van het max.vermogen haalbaar.
Oplossing
De oplossing om voldoende energie / brandstof te behouden is door koolhydraatrijke voeding te eten.
Eet tevens een aanvullende voeding van Koolhydraten waardoor de glycogeenvoorraad constant wordt aangevuld.
Aanvulling Koolhydraten ( Glycogeen ):
Eerste +/- 2 uur na inspanning wordt de glycogeen het snelst aangevuld.
- Direct na inspanning via voeding
- Zonder koolhydraten is glycogeen herstel beperkt
Te kort voor inspanning een koolhydraatrijke maaltijd nemen kan Hypoglycomie opleveren.
Hypoglycomie = te lage bloedsuikerspiegel opleveren.
Conclusie:
- Koolhydraten belangrijkste bron van brandstof tijdens intensieve inspanning.
- Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van Glycogeen
- Voorraad, afhankelijk van de tak van sport, 45 a 90 min. beperkte factor.
- 1 grm koolhydraten = 17 KJ = 4 kcal
Hieronder treft men een overzicht van voedingsmidden die veel koolhydraten bevatten.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen - Hoofdmaaltijden
| Voedingsmiddelen groep | Bij voorkeur | Middenweg | Bij uitzondering |
| Brood | Volkorenbrood Volkorenkrenten- Brood Knäckebröd Roggebrood |
Bruinbrood Volkoren beschuit Ontbijtbiscuit |
Witbrood Krentenbrood Rozijnenbrood Luxe broodjes Croissants Beschuit Toast |
| Beleg ( zoet ) | Appelstroop Jam Honing Vruchtenhagel Gestampte muisjes |
Hagelslag Vlokken |
Chocopasta Pindakaas Kokosbrood Tahin |
| Ontbijtproducten | Brinta Havermout Muesli, ongezoet |
Muesli Fruitontbijt Drinkontbijt |
Cornflakes Rice crispies |
| Aardappel, (-vervangers ) | Gekookte aardappel Volkoren Macaroni Volkoren Spaghetti Zilvervlies rijst |
Aardappelpuree Witte rijst Witte Pasta |
Gebakken aardappel Gebakken rijst Patates Frites Rösti Aardappelkroket |
| Groenten | Groenten Vers Rauwkost zonder saus |
Rauwkost met saus | |
| Fruit | Alle soorten fruit op water in pot of blik |
Gedroogd fruit op zware siroop |
Appelmoes |
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen - Tussendoortje
| Voedingsmiddelen groep | Bij voorkeur | Middenweg | Bij uitzondering |
| Koek en gebak | Rijstewafel Ontbijtkoek Eierkoeken Lange vingers Mueslirepen Vruchtenrepen Sportrepen Krentenbrood Vruchtenvlaai |
Chocobiscuit Speculaas Vruchtentaart Koekjes |
Oliebol Stoopwafels Gevulde koek Boterkoek Cake Appeltaart Kwark Slagroom Cremegebak Spekkoek Appelflap Tompouce Kokoskoek Donuts |
| Snoep en ijs | Drop Marshmallows Pepermunt Lolly Winegums Waterijs |
Marsepein Light ijs |
Candybars chocolade Bonbon Soft ijs Yoghurt Ijs Roomijs |