Koolhydraten | Vetten | Eiwitten | Alcohol | Voedingsvezels | Vitamines | Mineralen | Water
Vetten
Vetten zijn net als koolhydraten een energiebron voor het lichaam. Vetten worden op een andere manier gebruikt en komen het best tot hun recht bij duursporters. Krachtsporters, wat kickboxers zijn, hebben meer baad bij koolhydraten. Vetten bevatten wel onmisbare vetzuren, deze spelen een rol bij verschillende lichaamsfuncties.
Vetweefsel biedt:
- Isolatie tegen de kou
- Beschermt de organen
- Vet = drager van oplosbare vitamines A-D-E-K
- Vet = smaakmaker
Bij langdurige arbeid wordt er van koolhydraatverbranding over gegaan in vetzuurverbranding. Vetten uit voeding kunnen direct aangesproken worden of opgeslagen worden. De percentage vet bij mannen en vrouwen zijn verschillend.
- Volwassen man = 15 tot 20 % vet
- Volwassen vrouw = 25 tot 30 % vet
- Wedstrijdsporters: Man = 5 tot 10 % / Vrouw 15 tot 20 %
Er zijn 2 soorten vetzuren:
- Essentiële - / Niet-essentiële vetzuren
- Verzadigde- en onverzadigde ( niet essentieel) vetzuren
Niet-essentiële vetzuren
Dit zijn vetzuren die door het lichaam zelf worden aangemaakt, hiervoor is niet perse voeding nodig. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die onmisbaar zijn en bijna niet worden aangemaakt door het lichaam. Deze dient men via voeding binnen te krijgen.
Onverzadigde verzuren
Er bestaan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Sommige meervoudig onverzadigde vetzuren behoren tot de essentiële vetzuren bijvoorbeeld Omega 3, die belangrijk zijn voor sporters:
- Zij stimuleren de energie productie + afgifte groeihormonen
- Zij spelen een rol bij transport en werking van hormonen, eiwitten en enzymen
Conclusie:
- Vetten zijn een belangrijke energiebron
- Vooral bij extensieve duur inspanning zijn vetten belangrijk als brandstof.
- Vetten hebben onbeperkte opslag
- 1 grm = 38 KJ = 9 Kcal
Hieronder treft men een overzicht van voedingsmiddelen die vetrijk zijn en een positieve bijdragen leveren aan het lichaam.
Vetrijke Voedingsmiddelen - Hoofdmaaltijden
| Melk /-producten |
Magere melk Karnemelk Magere yoghurt Magere kwark Yoghurt drank Zuivel drink ontbijt |
Halvolle melk Halfvolle chocomel Halfvolle yoghurt Halfvolle kwark Griesmeelpap Rijstepap |
Volle melk Volle chocomel Volle yoghurt Volle vla Volle kwark Chocolade Mouse Crème fraiche Slagroom Zure room |
| Kaas | Smeerkaas 20+ Hüttenkäse Zwitserse strooikaas Kwark |
30+ kaas 40+ kaas Camembert 45+ Saint Paulin Magere schapenkaas Smeekaas 40+ |
Goudse kaas Maasdammer Bluefort Brie, 60+ Gorgonzola Parmezaanse kaas Zachte roomkaas |
| Vleeswaren | Achterham Beenham Schouderham Rookvlees Rosbief Fricandeau Kipfilet Kiprollade Filet American |
Rauwe kam | Bacon Cornedbeef Pekelvlees Leverkaas Ontbijtspek Salami Paté Alle soorten worst Smeer leverworst |
| Vlees en gevogelte | Bieflappen Biefstuk Rosbief Runderpoulet Runderrollade Mager rund Riblappen Rundervink Tartaar Varkensfilet lappen Varkenshaas Varkensfricandeau Hamlappen Varkenspallen Ongepaneerde Schnitzel Kipfilet Kalkoenfilet Kip zinder vel |
Entrecote Haaskarbonade Ribkarbonade Blinde Vink Kip met vel |
Alle soorten gehakt Hamburger Sukadelappen Klapstuk Schouderkarbonade Varkenskrabbetjes Slavink Speklappen Rook-/ Braadworst |
| Eieren | Gekookte ei | Gebakken ei | |
| Vis | Ongepaneerde forel Heilbot Kabeljauw Schelvis Tong Tonijn Zalm Zeewolf Gekookte mosselen Kreeft Garnalen |
Haring Paling Vissticks |
Gerookte paling Gestoomde Makreel Gerookte Makreel Bokking Lekkerbekjes Sprot |
| Maaltijd zonder vlees |
Peulvruchten |
Vegetarische schnitzel Gebakken Tahoe Gekookte ei |
Gebakken ei Noten |
| Vet voor broodmaaltijd | Halvarine product Halvarine met minder dan 17gr vet verzadigd vet per100 gr |
Halvolle roomboter Margarine product Margarine met 17 gr tot 24 gr verzadigd vet per 100gr |
Roomboter Vast frituurvet Vast bak en braadproduct |
| Hartige sauzen | Rode sausen bijv Ketchup Bbq-saus Chilisaus Piccalillysaus Ketjap Mager jus Saus op basis van pakjes met minder dan 3 gr vet per 100 gr |
Fritessaus Sla saus Yoghunaise Satésaus Saus op basis van pakjes met meer dan 3 gr vet per 100 gr |
Mayonaise Dressing met olie Pesto Vette jus Rouxsaus Zure room Slagroom Crème Fraiche |
Vetrijke Voedingsmiddelen - Tussendoortjes
| Voedingsmiddelen | bij voorkeur | middenweg | bij uitzondering |
| Snacks | Bapoa Mini Pizza Mac Donalds: Hamburger Salade Tonijn |
Kaassoufflé Loempia Mac Donalds: Cheeseburger Big mac Fish Filet Mc Kroket Mc chicken Groenteburger |
Bamibal Kroket Frikandel Sate met saus Saucijzenbroodje Worstenbroodje Mac Donalds: Quarter Pounder met kaas, frites Kipnuggets |
| Noten en Zoutjes | Japanse Mix Pepsels Wokkels |
Zoutjes Chips Kroepoek Studentenhaver |
Pinda`s Noten Kaaskoekjes Bladerdeeg |