Koolhydraten | Vetten | Eiwitten | Alcohol | Voedingsvezels | Vitamines | Mineralen | Water
Water
Men bestaat uit ongeveer 35% water. Vetvrije lichaamsmassa bestaat voor 75% uit water. Water dient al transportmiddel, handhaafd je lichaamstemperatuur en is het hoofdbestanddeel van bloed, zweet en urine.
Waterbalans
Waterbalans is de evenwicht tussen de afgifte en opname van water.
| Opname: | Uitscheiding: | ||
| Dranken | 1250 ml | Urine | 1500 ml |
| Vast Voedsel | 1000 ml | Huid | 500 ml |
| Oxidatie Water | 350 ml | Uitademen | 500 ml |
| Ontlasting | 100 ml | ||
| 2600 ml p/dag | 2600 ml p/dag |
Factoren die een rol spelen bij vochtverlies bij inspanning:
- Temperatuur
- Luchtvochtigheidsgraad
- Duur inspanning
- Intensiteit
- Type sportkleding
- Individuele verschillen
Zweet
Zweet bestaat uit water en mineralen namelijk, Natrium, Na en Chloor, Cl. Deze twee mineralen zijn de hoofdbestanddelen voor zout ook wel NaCl, NatriumChloride.
Er zijn verschillende type zweters namelijk:
- Hypotoon -- Meer water dan zout in het zweet
- Hypertoon -- Meer zout dan water in zweet
- Isotoon -- Concentratie van de vloeistof is hetzelfde als die van ons bloed
De invloed van zweetverlies op de sportprestatie ( Bron: E. Nelissen ):Zweet verlies in % van het lichaamsgewicht:
| 1% | Negatief effect op de stofwisseling |
| 2% | Verminderde thermo regulatie |
| Vermindering van het duurvermogen | |
| 3% | Verregaande afname van het duurvermogen |
| 4 – 6% | Vermindering van Kracht |
| Verregaande afname van het duurvermogen | |
| >6% | Verregaande uitdroging: |
|
Om vochtverlies weer op peil te krijgen dient men 1,5x zoveel
vocht tot zich te nemen dat men door inspanning is verloren.
Grote vochtverliezen ontstaan bijvoorbeeld bij het lopen van een marathon / triatlon.
Aan te raden is om 0,1% zoutoplossing te gebruiken in de vorm van een dorstlesser.
* Zouttabletten worden hierbij afgeraden in verband met gezondheidsrisico`s.
Dorstgevoel
Dit is een signaal vanuit het lichaam dat de vochtvoorraad beperkt wordt.
- Dit gevoel treedt op bij vochtverlies van 2 % van het lichaamsgewicht.
- Wanneer sporters dit signaal krijgen is het eigenlijk al te laat om prestatievermogen op peil te houden.
- Bij intensief trainen, zoals kickboxen, verdwijnt de dorstprikkel soms compleet. Daarom is het belangrijk constant de vochtbalans op peil te houden. Dit houdt in dat men soms moet drinken wanneer men geen dorst hebt.